Hacer deporte durante el embarazo es seguro y beneficioso si no hay contraindicaciones médicas

La práctica de ejercicio físico durante el embarazo, lejos de ser perjudicial, cuenta hoy con el respaldo de la evidencia científica, siempre que el ginecólogo o la matrona no hayan señalado ninguna contraindicación. Así lo ha explicado este lunes Julio Maset, director médico de Cinfa, que ha recordado que "hasta hace relativamente poco tiempo no disponíamos de suficiente información científica fiable sobre los efectos que la actividad física origina en el proceso de gestación, en la salud de la madre e, incluso, en los resultados perinatales".

Según ha señalado Maset, el ejercicio moderado aporta numerosos beneficios. Entre ellos figuran una mayor incidencia de parto vaginal y la prevención de complicaciones propias de esta etapa, como la diabetes gestacional, las afecciones hipertensivas, el parto pretérmino, la cesárea, la ganancia excesiva de peso de la madre o el bajo peso del bebé al nacer. También ayuda a prevenir el dolor lumbar, la incontinencia urinaria y la depresión postparto.

Cuándo no se debe hacer ejercicio

Un profesional sanitario con la formación adecuada debe valorar el balance entre riesgos y beneficios según el tipo, la duración, la frecuencia y la intensidad del ejercicio. El médico de Cinfa ha precisado que el deporte queda contraindicado en casos como la placenta previa a partir de la semana veinte de gestación, el embarazo múltiple, la amenaza de parto prematuro o la preeclampsia. Existen además contraindicaciones relativas, como la pérdida recurrente de embarazos previos, la hipertensión gestacional bien controlada, el embarazo gemelar después de la semana veintiocho, los trastornos alimentarios o las enfermedades cardiovasculares o respiratorias leves o moderadas. En esos supuestos, ha insistido, el ginecólogo o la matrona deben sopesar si conviene hacer ejercicio y cuál es el más adecuado.

Intensidad acorde a la condición física

Maset ha subrayado que "toda mujer sin contraindicaciones médicas debería mantenerse físicamente activa durante la gestación, pero el nivel de intensidad debe corresponder con su condición física y la actividad previa que realizaba antes del embarazo". Las mujeres poco activas antes de quedarse embarazadas pueden empezar a ejercitarse, pero de forma gradual y sin esfuerzos excesivos. Las que ya practicaban deporte con regularidad pueden mantener una intensidad moderada, adaptando el entrenamiento a su situación y siguiendo el consejo sanitario. Se aconseja acudir a monitores o entrenadores cualificados que ajusten los programas a cada mujer.

En términos generales, 150 minutos de actividad física moderada repartidos a lo largo de la semana bastan para disfrutar de los efectos positivos del deporte y reducir el riesgo de complicaciones. La rutina debe incluir ejercicios que mejoren la resistencia aeróbica, la fuerza muscular, el equilibrio, la coordinación, la flexibilidad y el fortalecimiento del suelo pélvico. El experto ha añadido que otra de las claves es no cansarse en exceso, sobre todo en el ejercicio aeróbico, ya que el objetivo es mantener una buena forma física y no alcanzar un pico máximo de rendimiento. Por ello, ha recomendado practicar deporte dentro de un programa específico para embarazadas o, al menos, con asesoramiento profesional.

Actividades que conviene evitar

Maset ha advertido de que deben evitarse las actividades que impliquen movimientos bruscos, posiciones muy forzadas o permanecer mucho tiempo de pie. También han de descartarse los deportes con riesgo de caídas o de traumatismos en el abdomen, como la equitación, el esquí alpino, algunos deportes de raqueta, el fútbol, el baloncesto y los deportes de contacto. "El objetivo es practicar y disfrutar del deporte, sí, pero siempre con la seguridad de la madre y el bebé como prioridad", ha recalcado.

10 Consejos para realizar ejercicio físico sin riesgo durante el embarazo:

1. Infórmate antes de empezar. Profesionales sanitarios debidamente cualificados te informarán de si existen contraindicaciones que puedan impedir o limitar tu práctica deportiva durante la gestación y aclararán tus dudas sobre qué ejercicios puedes realizar. En caso de alguna discapacidad o condición médica especial, solicita información sobre directrices adicionales.
2. Mejor bajo supervisión. Además de seguir el consejo médico, es preferible que realices el ejercicio físico dentro de programas específicos para embarazadas o con el asesoramiento profesional de un monitor o entrenador cualificado que adapte el plan de ejercicios a tu condición física, necesidades, objetivos y preferencias personales. Una vez empieces a practicar la actividad, también es recomendable que este profesional supervise tus entrenamientos para asegurarse de que los llevas a cabo correctamente.
3. Al menos, 150 minutos semanales. Dos horas y media distribuidas a lo largo de la semana es el tiempo mínimo que recomiendan los expertos para beneficiarse de la práctica deportiva. Tu rutina debe estar adaptada a tu condición física previa e incluir tanto actividad aeróbica como fortalecimiento muscular.
4. Entrena, pero sin cansarte. En esta etapa de la vida, realizar actividad física, aunque sea aeróbica, no debe ser sinónimo de cansancio. 
5. No practiques ejercicio en ambientes calurosos o húmedos. Por ejemplo, no realices deporte al aire libre en las horas de mayor exposición solar. De este modo, prevendrás la aparición de hipertermia materna -incremento de la temperatura corporal por encima de los 38 grados que se produce cuando el cuerpo absorbe más calor del que libera-. En cualquier caso, acuérdate de beber agua antes, durante y después de la actividad.
6. Calienta adecuadamente antes y estira después. Los calentamientos permiten a tu cuerpo aumentar la temperatura y prepararse para el ejercicio, mientras que los estiramientos posteriores alivian la tensión en músculos y tendones.
7. Evita los movimientos bruscos y las posiciones muy forzadas. Además, después del primer trimestre, trata de no permanecer mucho tiempo tumbada boca arriba -en posición decúbito supino- mientras realizas ejercicio, sobre todo si aparecen mareos, náuseas o taquicardia en esta posición. Igualmente, evita estar mucho tiempo seguido de pie sin moverte.
8. No realices ejercicios hipopresivos en el embarazo. Asimismo, evita realizar actividades que incluyan la maniobra de Valsalva -esfuerzo para exhalar sin dejar que escape aire por la nariz o por la boca-, ya que aumenta la presión intraabdominal.
9. Evita aquellos deportes que entrañen riesgo de caídas o de impacto. Por ejemplo, equitación, esquí alpino, deportes de raqueta vigorosos, fútbol, baloncesto o deportes de contacto.
10. No practiques buceo ni deportes en altitud. La práctica de buceo debe evitarse en esta etapa, ya que el feto corre riesgo de sufrir síndrome de descompresión. Tampoco lleves a cabo deportes en altitud, dado que pueden limitar la cantidad de oxígeno que llega a tus pulmones.

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