El envejecimiento de la población es ya una realidad en España y lo será aún más en las próximas décadas. Según datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), el porcentaje de personas de 65 o más años pasará del 20,4% actual al 30,5% en 2055. En este contexto demográfico, adaptar la alimentación a las necesidades nutricionales de la persona mayor se convierte en una herramienta esencial para favorecer la autonomía, la salud física y mental y el bienestar emocional.
“Nuestro organismo experimenta cambios y distintas necesidades en función de la edad, lo que hace necesario poner más atención en algunos aspectos de nuestra alimentación. Junto con un estilo de vida activo, esto ayudará a envejecer de forma más saludable y a prevenir enfermedades”, explica Alicia López de Ocáriz, directora médica del Grupo Cinfa.
Con el paso de los años se producen modificaciones en la composición corporal: aumenta la masa grasa y se pierde progresivamente masa muscular y ósea. También se ralentizan los procesos digestivos y disminuye la sensación de sed. A ello se suman, en muchos casos, dificultades para masticar, pérdida de apetito y una reducción del gusto y del olfato, factores que pueden llevar a descuidar la dieta o a optar por alimentos menos saludables. Situaciones como el aislamiento o la soledad pueden agravar esta tendencia.
“Estas circunstancias no siempre son bien entendidas ni atendidas desde el punto de vista nutricional, lo que puede originar carencias de nutrientes importantes, deshidratación o incluso malnutrición”, advierte la doctora López de Ocáriz.
Tres pilares fundamentales: hidratación, proteínas y fibra
Los expertos señalan tres aspectos clave en la alimentación a partir de los 65 años: mantener una correcta hidratación, asegurar un aporte suficiente de proteínas para frenar la pérdida de masa muscular y garantizar un consumo adecuado de fibra para favorecer el tránsito intestinal.
El agua debe seguir siendo la principal fuente de hidratación. Aunque no exista sensación de sed, se recomienda beber de forma regular —entre 1,5 y 2 litros diarios en la mayoría de los casos, ajustando siempre a la situación individual— y complementar con caldos, infusiones y frutas y verduras ricas en agua.
En cuanto a las proteínas, una persona mayor suele necesitar entre 70 y 90 gramos diarios, dependiendo de su peso y estado de salud. Este aporte puede cubrirse combinando carnes magras, pescado y huevos con legumbres, lácteos, cereales y frutos secos. Distribuir la proteína en las distintas comidas del día contribuye a preservar la masa y la fuerza muscular y a reducir el riesgo de caídas.
La fibra es otro elemento esencial. Un consumo diario de entre 25 y 30 gramos, procedente de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, ayuda a prevenir el estreñimiento, un problema frecuente en esta etapa de la vida.
Adaptar texturas y entorno en caso de disfagia
En personas con dificultades para masticar o con disfagia, puede ser necesario triturar alimentos sólidos, recurrir a bebidas espesadas o modificar las texturas para facilitar una deglución segura. También se aconseja evitar mezclas de texturas que puedan aumentar el riesgo de atragantamiento.
Además, los especialistas recomiendan cuidar la postura durante las comidas, evitar que la persona coma tumbada y procurar un entorno tranquilo y sin distracciones.
Realizar cinco o seis comidas al día en cantidades moderadas, mantener horarios regulares y apostar por técnicas culinarias saludables —como el horno, el vapor o la plancha— son otras de las pautas que contribuyen a una mejor digestión y a un adecuado control de los niveles de azúcar y grasa en sangre.
En una sociedad cada vez más envejecida, la alimentación no solo es una cuestión nutricional, sino también un pilar de calidad de vida. Ajustar la dieta a las necesidades reales de las personas mayores puede marcar la diferencia entre un envejecimiento vulnerable y uno activo y saludable.
Consejos para alimentarse bien a partir de los 65 años:
Intenta beber agua de forma regular, aunque no tengas sed. En la mayoría de los casos, 1,5-2 litros de agua al día suelen ser suficientes. No obstante, esta cantidad debe adaptarse a cada persona, teniendo en cuenta factores como el clima, el estado de salud, la alimentación o la actividad física. De hecho, las personas mayores que presentan disfagia suelen ingerir menos líquidos, por lo que es un punto importante que controlar.
Complementa con caldos e infusiones. Estas opciones pueden resultar más apetecibles y ayudarán a mantener esa correcta hidratación. Otra buena opción es consumir frutas y verduras ricas en agua (melón, sandía, naranja, pepino).
Asegura un aporte de proteínas suficiente y variado. Una persona mayor suele necesitar entre 70 y 90 gramos diarios de proteína, dependiendo de su peso y estado de salud. Para cubrir este aporte, no solo debemos pensar en la proteína animal (como carnes magras, pescado o huevos), sino que legumbres, lácteos, cereales y frutos secos pueden ser grandes aliados.
Aumenta el consumo de fibra dietética. Siempre que no haya dificultad para tragar, podemos incluir en la dieta frutas con piel, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos. Un aporte diario de 25 a 30 gramos de fibra ayuda a favorecer el buen funcionamiento del intestino y prevenir el estreñimiento.
Texturizar alimentos si hay dificultad para masticar. Por ejemplo, puedes cocinar cremas de legumbre, purés proteicos o lácteos enriquecidos. Y si ya hay un diagnóstico de disfagia o es la persona cuidadora quien prepara las comidas, se puede valorar la necesidad de recurrir a espesantes. Son sustancias específicas diseñadas para modificar la textura de los alimentos, convirtiéndolos en una forma que resulte más fácil y segura de tragar. También es recomendable evitar alimentos o preparados en los que se mezclen texturas (naranjas, mandarinas, uva, melón, sandía, piña, fresa, sopa con fideos o carne, o galletas en leche, por ejemplo), ya que esto puede provocar que se produzcan atragantamientos
Al comer, vigila la postura y el entorno. Si estamos cuidando de un familiar mayor, es mejor no darle de comer en la cama, sino en un entorno sin distracciones en donde pueda mantener una postura erguida. Mejor ponernos justo delante de él o ella, a su altura, para ofrecerle la comida en el cubierto ligeramente desde abajo, para evitar que tenga que estirar el cuello, ya que esto facilita que la comida “se vaya para el otro lado” (las vías respiratorias).
Come de todo y a menudo, pero menos cantidad. Realiza cinco o seis comidas al día, en horarios regulares y no te saltes ninguna. De esta manera, conseguirás digestiones mejores, además de un mejor control de los niveles de azúcar y grasa en la sangre.
Cocina de manera saludable, pero sabrosa. A esta edad, y como consecuencia de la pérdida del gusto y el olfato, es más importante que nunca cuidar la palatabilidad de la comida. Para que los alimentos resulten más apetecibles, se pueden condimentar con especias, hierbas aromáticas, vinagres, limón, ajo, puerro o cebolla. Pero no abuses de la sal. Entre las técnicas culinarias más apropiadas se encuentran el horno, el escalfado, el rehogado, el vapor, la plancha o el cocido. Es mejor evitar las salsas, las frituras y la comida muy grasa.
