La sarcopenia es la pérdida progresiva y generalizada de masa y fuerza muscular. Aunque se asocia habitualmente al envejecimiento, lo cierto es que comienza mucho antes. “Se trata de un proceso que empieza a edades tempranas, especialmente cuando existen enfermedades crónicas, sedentarismo o una alimentación insuficiente o baja en proteínas”, explica la doctora Alicia López de Ocáriz, directora médica de Cinfa.
La pérdida de masa muscular se inicia a partir de los 30 años, pero se acentúa a partir de los 65 o 70. En los hombres el deterioro es progresivo, mientras que en las mujeres puede producirse un descenso más brusco coincidiendo con la menopausia.
Entre los signos más frecuentes destacan la fatiga, la pérdida de peso sin causa aparente, la debilidad muscular y los problemas de equilibrio. Estas señales se traducen en dificultades para realizar actividades cotidianas como subir escaleras, levantarse de una silla o cargar con la compra. Además, aumenta el riesgo de caídas y fracturas y, en fases avanzadas, puede derivar en pérdida de autonomía y mayor dependencia.
Según advierte la experta, la sarcopenia también se asocia a un mayor riesgo de hospitalizaciones, complicaciones médicas y peor recuperación tras una cirugía o enfermedad. De ahí la importancia de la detección precoz y la prevención.
Ejercicio y proteínas, las claves
“La buena noticia es que la sarcopenia puede prevenirse e incluso revertirse”, subraya López de Ocáriz. Para ello, recomienda combinar ejercicios de fuerza —con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal— con actividad aeróbica como caminar, nadar o bailar, además de trabajo de equilibrio y flexibilidad como yoga o pilates. El entrenamiento debe realizarse de forma gradual, entre dos y tres veces por semana.
Junto al ejercicio, resulta fundamental una alimentación equilibrada y rica en proteínas, presentes en carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos. En caso necesario, la suplementación debe valorarse con un profesional sanitario.
Mantener una buena hidratación, revisar la medicación habitual, dormir entre siete y ocho horas y realizar revisiones médicas periódicas completan las recomendaciones para frenar este proceso.
“Si llevamos un estilo de vida activo y una dieta adecuada, tendremos ganada buena parte de la batalla a la sarcopenia”, concluye la doctora. Un mensaje claro: envejecer con salud también depende del músculo.
Consejos para combatir la sarcopenia:
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El ejercicio físico regular, la mejor estrategia. En principio, todas las personas pueden realizar ejercicio físico, pero este debe estar adaptado a las capacidades tanto físicas como de salud de cada caso. Antes de iniciar cualquier programa de ejercicio, se recomienda realizar una valoración médica, sobre todo en aquellas personas con enfermedades crónicas o limitaciones físicas. Y por supuesto, vigilar algunos signos de alarma ante los que debemos detener la actividad: dolor, fatiga respiratoria, mareo o visión borrosa, sensación de palpitaciones y sudor frío.
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Mejor, actividades combinadas. En la medida de lo posible, lo más recomendable es seguir programas que combinen fuerza, resistencia (ejercicios con pesas, mancuernas, bandas elásticas, máquinas o con el peso del propio cuerpo), ejercicio aeróbico (actividades domo caminar, bailar, hacer bicicleta estática, nadar...), equilibrio y flexibilidad (deportes como el yoga o el taichi o el pilates).
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Apuesta por la proteína. Para la prevención de la sarcopenia, tan importante como el deporte regular es una alimentación rica y variada. Por eso, asegúrate de que tu dieta o la de la persona que cuidas incluye un aporte suficiente de proteínas, presentes en la carne, el pescado, los huevos, las legumbres, los lácteos y los frutos secos-, así como vitamina D y calcio.
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Consulta la necesidad de suplementación. Si tienes dificultades para incluir en tu dieta alguno de los nutrientes necesarios para preservar la salud muscular, puedes valorar con tu médico o farmacéutico la conveniencia de tomar suplementos.
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Bebe agua en abundancia. Un buen nivel de hidratación es también primordial para una óptima salud muscular, por lo que es conveniente ingerir suficiente líquido a lo largo del día, especialmente, si realizas actividad física o en caso de temperaturas elevadas.
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Revisa tu medicación. Valora con tu médico si es necesario revisar y/o ajustar tu medicación habitual para adaptarla a cada momento de la vida y tus circunstancias.
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Asegúrate de descansar bien por las noches. Trata de dormir al menos siete u ocho horas todos los días, por lo que es recomendable establecer un horario regular, evitar las siestas largas durante el día y mantener una buena higiene del sueño la cama en buenas condiciones.
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Hazte revisiones médicas periódicas. La detección precoz de la sarcopenia y de la fragilidad -un estado de mayor vulnerabilidad que aumenta el riesgo de enfermedad o eventos negativos de salud- permite intervenir antes de que aparezca la dependencia. También puedes estar atento o atenta a señales como caminar más despacio de lo esperado, haber perdido peso de manera involuntaria o sentir agotamiento con frecuencia.
